www.signis.lv

skrienu, lasu grāmatas, ēdu mājās un vēl simts un viena lieta

Citi treniņu plāni

02/02/2009 iekš 16 nedēļas

run1.jpgCik maratonu, tik plānu. Cik cilvēku, tik dažādi plāni viņiem gatavojoties maratonam. Šis manis piedāvātais plāns ir piemērots tieši man, bet zinu ka pēc viņa darbosies vēl daži, kas gatavojas savam pirmajam maratonam. Tas nav ideāls, bet tas tika radīts no gatavošanās plāna iesācējiem, lai tie noskrietu maratonu. Ir arī citi plāni noskriešanai, konkrētam rezultātam un pasaules rekordam.

Mans plāns ir no grāmatas „The Non-Runner’s Marathon Trainer.” Protams, reklāmas saukļi un mārketings, bet vairāk kā 200 cilvēku ir gājuši šo programmu kopā ar tā sastādītājiem, skrējēji kuri iespējams pirms tam nekad nav skrējuši, vai darījuši skolas laikā. Daži ir bijuši labi krosa skrējēji augstskolās, bet reti kurš bija veicis vismaz 10km vienā piegājienā. Un no šiem tiešā kontaktā esošiem skrējējiem, tikai viens nav finišējis. Esot nepareizi dzēris šķidrumu maratona laikā. Un trenējušies ir gan trīs bērnu mātes, vairāk kā simts kilogramus smagi puiši, kas nekad nav skrējuši vairāk kā 600m skolas testā. 55. gadus vecas mājsaimnieces un viens puisis pēc smagas avārijas. Bet šis ir tika viens no plāniem.

Manā rīcībā ir grāmata un metode, kura dod iespēju trenēties trīs reizes nedēļā un noskriet maratonu vēlamā laikā. Katrs treniņš ir noteiktā ātrumā noteikta distance, ir ātruma treniņu diena, garā skrējiena diena un parasts skrējiens noteiktā ātrumā, un tu vari no šīs grāmatas izvēlēties gan 5km skriešanas plānu, gan 10km, pusmaratona un maratona. Tu sākumā izvēlies savu vēlamo noskriešanas laiku un iegūsti katra treniņa ātrumu. Pie tam, interesanti, ka ir vesela jūra tabulu, kādam ir jābūt tavam ātrumam, lai tavā vecuma grupā kvalificētos Bostonas maratonam. Kāpēc es neizvēlējos šo plānu? Trīs reizes nedēļā taču ir vienkāršāk trenēties, pie tam šis plāns atļauj starp treniņu reizēm spēlēt tenisu, basketbolu, braukt ar riteni, ka tik pakusties, protams, saprotot par traumu iespējamību.  Es savu pirmo maratonu gribu noskriet. Nevis zem četrām stundām, vai pa 4h 20min vai jebkādā citā laikā, bet noskriet. Tik līdz galam. Skrienot Tallinas pusmaratonu es zināju ka varu noskriet pusmaratonu, biju jau to izdarījis treniņos drusku ilgāk kā divās stundās. Tur es atļāvu sev sapņot par noskriešanu zem divām stundām un arī noskrēju, bet šoreiz treniņos garākā distance ir tikai 70% no maratona distances. Tajā dienā, kad es stāvēšu uz starta līnijas man priekšā būs 42 nezināmi kilometri un nevis četras stundas (vai piecas).

Runner’s World maratona treniņi plāns dažādiem sagatavotības līmeņiem. (tā pat 5km, 10km un pusmaratonam)

Dažāda līmeņa plāni. Autros ir sarakstījis 34 grāmatas par skriešanu un četras reizes uzvarējis pasaules čempionātā.

UltraFit maratona plāns.

Adidas plāns.

Men’s Fitness maratona treniņu plāns. 14 nedēļas

Jeff Galloway plāns. Autors piedalījies Olimpiskās spēlēs. Interesanti ka viens no retajiem plāniem kas notiek arī pēc maratona noskriešanas. Plāns skrējējiem un staigātājiem.

Rīgas maratona treniņu plāns. Jāsāk 18. februāra nedēļā.

Piemēram dodu Leonard Edelen treniņu pierakstus, divus gadus pirms viņš kļuva par pirmo cilvēku, kas maratonu noskrējis ātrāk par divām stundām un piecpadsmit minūtēm.

29. oktobris 34km pa 1h 55min. Vidējs skrējiens ar partneri un paātrinājumiem. Ik pēc pāris kilometriem aizmūkot un tad sagaidot partneri.
30. oktobris No rīta. 2*3.2km pa 10:15 un 10:25 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu, pēc tam 25*100m ar 30m vieglāku skriešanu pa vidu.Vakarā. 4*1.6km pa 4:55; 4:52; 4:41 un 4:53 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu.
31. oktobris No rīta. 16km viegla skriešana jūras krastā, pēc tam 2*3.2 pa 9:41 un 10:26Vakarā. Atpūta
1. novembris No rīta. 16km viegla skriešana jūras krastā, pēc tam 30*400 pa 1:08 (vidēji) ar 1:00 vieglu skriešanu pa viduVakarā. 1,2km iesildīšanās; 25*110m
2. novembris 14km
3. novembris 1.6km iesildīšanās; 4*1.6km pa 4:52; 4:43; 5:07 un 5:06 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu. 1.6km atsildīšanās
4. novembris 6.4km kross pa 17:25
5. novembris 34km pa 1h 53min

100 komentāri pie “Citi treniņu plāni”

  • Kampars
    10/02/2009 22:22

    Nav šaubu, ka Rīgas maratons pēc šāda treniņplāna tiks noskriets. Kādu rezultātu plāno saniegt?
    Man pagājušo gadu Rīgas maratons arī bija pirmās sacīkstes. Mēnesi pirms sacīkstēm nopirku hronometru, un sāku mērīt, cik tad ātri varu paskriet un uz kādu rezultātu varu cerēt. Paskatoties iepriekšējo gadu finišējošo rezultātus, ar lielu prieku konstatēju, ka ir reāli noskriet pirmajā simtniekā, ko arī ar uzviju izdarīju (36.vieta). Taču tas, ka nebiju maratonam pietiekami gatavojies, atgādināja pēdējos 14km. Apmēram 100m pirms finiša kājas pat sarāva krampjos, tā kā ar lielu piepūli tiku līdz finišam.
    Pēc tam veselu nedēļu staigāju klibodams :)

  • sm72
    11/02/2009 11:54

    Sveiciens atkarīgajiem, ja pareizi sapratu, Aivars nez kāpēc pa ceļam uz Talsiem vēlas mani apsveikt Valentīndienā:) Diemžēl sestdien Aivar Tavu šokolādes sirdi nevarēšu pieņemt, jo pats braukšu uz Liepāju garīgi uzpildīties, resp. vedīšu sieviņu uz Liepājas teātri. Taču svētdien varu ar Mošķi izvicot kādu līkumu, jo man pēc treniņa plāna paredzēta atslodze šīs nedēļas nogalē- tikai 10 km ar ātrumu 5,5 min/km. Taču tas ir vājš mierinājums, jo nākošās 3 nedēļas sestdienās būs jāvico 33 km:D

  • Aivars
    12/02/2009 22:41

    Es, Kampar, gribētu pabeigt maratona distanci, rezultāts man pirmajam maratonam nav svarīgs.
    Hronometru es iegādājos tikai pagājušā gada septembrī. Divus pusmaratonus – Rīgas un Kuldīgas, biju noskrējis bez jebkādas laika kontroles un man patika. Bet tad, kad sāku skriet, mēģinot kontrolēt ātrumu, cik nu to var ar hronometru sarēķināt, strauji uzlabojās rezultāti.
    Savu pirmo pusmaratonu vēlējos noskriet divās stundās un tas izdevās ar 1:56. Bet sezonas beigās Ozolniekos ar sm72 un viņa 405 modeļa Garmin’a palīdzību jau sanāca 1:39. Pēc analoģijas man šķiet, ka it kā vajadzētu debijas maratonā 4 stundās iekļauties, taču es pirmām kārtām tomēr domāšu par distances pabeigšanu, jo vēl nekad pat 25km vienā stiepienā neesmu noļepatojis. Ja es savā pirmajā maratonā līdz galam tikšu, tad, ja vēlēšos to darīt vēl kādu reizi, tad arī domāšu par konkrētu rezultātu.
    Pēc treniņplāna izskatās, ka es tieku gatavots skriešanai ar 5:30 un tad man sanāktu rezultāts 3:45. Bet es šobrīd nevaru ātrumtreniņos noturēt prasīto tempu, tāpēc tik optimistisks attiecībā uz varbūtējo rezultātu neesmu. Galvenais ir tikt līdz galam un saprast, ko es īsti varu un ko tas man maksā.:)

  • Aivars
    12/02/2009 22:49

    Labi, sm72, savu šokolādes sirdi Tev nevedīšu – es to atdošu meitenēm, vai, vēl labāk – apēdīšu pats pēcvalentīndienas rīta garā skrējiena laikā!:)

  • sm72
    13/02/2009 11:36

    Aivar, labāk to šokolādes sirdi atdod tomēr meitenēm, jo Tev tā sirds ir tik liela, ka atkal kādus 3 kg. uzvilksi mugurā:D

  • Aivars
    13/02/2009 11:43

    Sm72, atvaino, es biju piemirsis, ka Tu patlaban esi 7kg nomešanas procesā!:)

  • sm72
    13/02/2009 11:51

    Aivar, es metu 9 kg. un jau 3 kg. esmu nometis:)

  • Krishjohn
    13/02/2009 11:59

    Sm72, 9 kg starpību varēs ne tik pats sajust, bet pat ar aci saskatīt. Bet ar tiem 20+ skrējieniem ticu, ka Tev nebūs problēmu.
    Ēd kaut kā īpaši arī?

  • pikols
    13/02/2009 12:03

    kā izteicās viens kolēģis labākā recepte nomest svaru ir begt rīt,un piezīme skrējējiem, ja nedēļā noskrien virs 100 km tad ēdi ko gribi un ēdi cik gribi, lai vispār būtu dzīvs

  • Aivars
    13/02/2009 12:59

    Paklau, sm72, bet kā es Tevi pazīšu, ja Tu būsi nometis 9kg? Pēc pleijera, kepona, čībām …?:D

  • sm72
    13/02/2009 15:32

    Es savu organismu jau daudz maz esmu izpētījis. Kā nekā jau ceturto gadu metu svaru nost:) Ja es ēdu saldumus, es pieņemos svarā, ja es neādu saldumus, tad es krītos svarā. Es vienkārši atsakos no saldumiem un arī maizi maz ēdu un skrienu. Visa recepte:)

    Aivar, Tu taču zini, ka varēsi mani pazīt pēc lokmatīves atdarināšanas skrējiena laikā:)

  • sm72
    13/02/2009 15:35

    Mošķi, vai svētdien Liepājā esi skrējējs uz 10 km. ar ātrumu 5,5 min/km.?

  • Aivars
    13/02/2009 16:16

    Nu, ja Tu, sm72, vēl elposi pēc 9kg nomešanas, tad es to dzirdēšu gan!:)

  • mošķis
    13/02/2009 17:52

    sm72, varētu būt ka varēšu uz tādu rezultātu izvilkt :) …. uz šo brīdi nepateikšu, bet nu līdzīgi varētu …. noskriesim vienu apli un tad jau varēsi skriet savā tempā, ja es nespēšu vilkt :) 5,5 = 5:30 ?!

  • Aivars
    13/02/2009 18:48

    Mošķi, izvilksi … Tu izvilksi! Viņš jau būs ar sieviņu Valentīndienu nosvinējies, nakti negulējis un šokolādes sirsniņas pārēdies…:) Tu vēl atskatīties un gaidīt viņu dabūsi!:)

  • mošķis
    13/02/2009 20:09

    Aivar, es tagad sāku satraukties, vai šis vispār pamodīsies uz treniņu :)

  • Aivars
    13/02/2009 21:33

    Saģērbies, mošķi, siltāk, citādi nosalsi viņu gaidīdams!:)

  • sm72
    13/02/2009 22:32

    Džeki, es jau neesmu nekāds jaunlaulātais:) Otrai jaunībai arī būtu tā kā par agru:)

  • sm72
    13/02/2009 22:33

    Cikos Mošķi tad Tu esi ieplānojis treniņu un cik tālu tas varētu būt no Prominādes?

  • mošķis
    13/02/2009 22:37

    sm72, nu man reāli gandrīz vienalga – bet domāju kaut kur ap 12.00 būtu labi :)

  • Aivars
    14/02/2009 09:00

    Lai Jums jauka diena, līdzatkarīgie, ļepatotāji!:)

  • mošķis
    14/02/2009 10:13

    SM72 – līdz trasei aptuveni 1 km + kādi 40-100 m – apskaties KARTI – es varu pievienoties jau tur un pie viena arī Kampars, viņš dzīvo blakus tai vietai. Tālāk varam izvēlēties dažādus variantus, bet gan ieteiktu tomēr pa asfaltu.

  • Kampars
    14/02/2009 11:24

    Varu pievienoties, ap 12:00 bija doma izbizēties.

  • mošķis
    14/02/2009 11:41

    Kampars, kā pēc vakardienas skrējiena? esi pie dzīvības?

  • sm72
    14/02/2009 12:01

    Vai nevaram agrāk?

    Mani 14.00 metīs no viesnīcas ārā, vai nevaram nedaudz ātrāk kādos 11.00, lai paspēju viesnīcā ieiet dušā?

  • mošķis
    14/02/2009 12:02

    man nav problēmu, varu arī 11.00

  • mošķis
    14/02/2009 12:05

    pie viena varam pasēdēt pie kādas tējas/kafijas tasītes …

  • Aivars
    14/02/2009 16:10

    Lai Jums izdodas veiksmīgs Liepājas sammits!:)
    Kad mēs, Mazais Krišs, būsim gatavi kaut kam tādam kā liepājnieki? Laikam arī mums vajadzēs te atvērt kādu teātri un viesnīcu ar dušu savā promenādē…:)

  • Kampars
    14/02/2009 17:42

    Brauc labāk Aivar garo gabalu skriet Liepājā, nevis pa Ventspils šoseju :)
    To Mošķis: fiziski jūtos labi, bet sāp kreisajai kājai vēnas.
    Ja rī tiekamies 11:00, tad varu kopā ar jums paskriet daļu no treniņa, jo domāju rīt skriet pēdējo garo gabalu pirms maratona, kādus 30-35km

  • mošķis
    14/02/2009 20:28

    Kampars, izklausās slikti :( meklē rokā sakarīgu masieri …

  • sm72
    14/02/2009 20:41

    Esmu pēc teātra Promenādē. Mošķi, dod man konkrētas koordinātes skrējiena startam 11.00

  • mošķis
    14/02/2009 20:46

    SM72, kur nu vēl konkrētākas, skaties augstāk:

    February 14th, 2009 at 10:13

  • Krishjohn
    14/02/2009 22:16

    Njā nebūtu slikti tādu komplekso pasākumu iztaisīt.
    Tikko būšu ticis pie jauna, nestreikojoša ceļa, metīšos iekšā un norunāsim tikšanos.

  • sm72
    14/02/2009 22:40

    Nosauc adresi, lai es savā navigācijā varu ielikt.

  • sm72
    14/02/2009 22:46

    Atradu navigācijā to krustojumu:)

  • mošķis
    14/02/2009 22:49

    jauki, tad tiekamies uz to laiku :) Gan jau SM72 pamanīsim :)

  • mošķis
    15/02/2009 13:09

    Saņemiet atpakaļ SM72 :)) Cerams, ka viesnīcā viņu sieviņa reanimēs :)) treniņš paveikts ar visai pieklājīgu ātrumu :)

    Ceram uz sm72 atziņām :)

  • Kampars
    15/02/2009 16:21

    Man arī veiksmīgi izdevās vēl papildus bez kopīgi noskrietā pievārēt vēl 23,5km.
    Mošķi, ja gadījumā man zvani vai esi jau zvanījis, tad tas ir veltīgi, jo vakar no rīta esmu kaut kur pasējis mobilo telefonu. Vakar domāju, ka viņš uzpeldēs, bet tomēr ne. Pirmdien iešu pēc SIM kartes dublikāta, kā arī jānoskata kāds jauns telefons.

  • Aivars
    15/02/2009 17:12

    Es arī esmu šodien veiksmīgi finišējis. Pa Ventspils šoseju apmēram no Talsu rajona robežas līdz Pūrei un atpakaļ 26km noļepatoju ar 5:42. Papētīju, ka pulss man skrējiena laikā bija sasniedzis maksimumu tajos brīžos, kad no ceļmalas mājām man uz šosejas skrējienam pievienojās visai neviesmīlīgie Kurzemes kranči.:)

  • Kampars
    15/02/2009 17:40

    Žēl, ka Forerunner305 neieraksta arī audio fonu skrienot. Būtu interesanti paklausīties to kņadu kraņču uzbrukumu laikā. :)

  • Aivars
    15/02/2009 17:52

    Es gan nedomāju, ka tas varētu būt interesanti. Bet to es nesaku tāpēc, ka man nepatiktu Kurzemnieku dialekts, pasar dies…:)

  • mošķis
    15/02/2009 18:52

    Aivar, mdam, ar tiem kurzemnieku krančiem ir kā ir :) … savā laikā esmu pietiekami redzējis, bet … kā pa brīnumu, es laikam, runāju ar viņiem pareizā dialektā un nav bijuši konflikti :)

  • pikols
    15/02/2009 20:00

    maksimas veikalos ir veikals Gards un tur var nopirkt par 3 LVL vai lētāk aerosolu pret suņiem cilvēkus neietekmē

  • Aivars
    15/02/2009 20:52

    Ja tie flakoniņi nav pārāk lieli, tad ziemā varētu tos kādā kabatā panēsāt līdzi. Vasarā švakāk un tad arī stilbi ir pliki… Kas notiek ar suni, ja tam uzpūš pareizo aerosolu?

  • pikols
    15/02/2009 21:52

    flakoniņi ir pietiekami mazi un suns laižas uz pretējo pusi izņemot tās šķirnes kuras vispāri neko nejūt, vilks aizlaidās

  • mošķis
    15/02/2009 22:41

    Kampars, vispār tas telefons joprojām ir dzīvs ….

  • sm72
    16/02/2009 07:15

    Aivar, kas Tev pret ventiņ, a ko?:) Cik atceros, Tev vienmēr bijušas īpašas attiecības ar visu zemju krančiem:) Tev pašam nav kāds mājas suns?

  • Aivars
    16/02/2009 08:08

    Nē, sm72, mājas man ir nepieciešamas pašam, es nevēlos sev apakšīrniekus.
    Es nevienam nekad neuzbāžos ar savu klātbūtni – uzturos publiskājā telpā un bez īpaša uzaicinājuma nepārkāpju cita privātīpašuma robežas. Tāpēc man nav saprotama un pieņemama atsevišķu indivīdu tieksme apstrīdēt manas tiesības atrasties vai brīvi pārvietoties publiskajā telpā. To demokrātiskā valstī nevar pieņemt par normu, tas ir šajā sabiedrībā neiederīgs recidīvs. Tāpēc es pret to un savu tiesību nerespektēšanu vērsīšos ar visiem manā rībā pieejamajiem līdzekļiem, tajā skaitā, arī pikola pieminētajiem.

  • sm72
    16/02/2009 11:43

    Aivar, baidos, ka kranči Tavas pieslīpētās tēzes tāpat nesapratīs:D Līdz ar to būs vien Tev ar krančiem jārunā viņu saprotamā valodā, resp. ar Pikola ieteiktajiem līdzekļiem:D

  • Johng565
    12/07/2017 19:21

    Very well written article. It will be helpful to anyone who usess it, as well as yours truly egegkcfddkdd

Atstāt komentāru

-